(tlačová správa PKS zo 16.7.2015)

Bratislava, 16. júla 2015 - Aké vitamíny sa skrývajú v potravinách a nemali by chýbať v našom dennom jedálničku? Ovocie a zelenina alebo vitamíny z lekárne? Letné grilovanie áno alebo nie? Ako v lete nakupovať potraviny? Potravinárska komora Slovenska (PKS) v spolupráci s odborníkom na zdravú výživu MUDr. Petrom Minárikom sa zamerali na mýty o potravinách a stravovaní s cieľom poskytnúť spotrebiteľom užitočné informácie.

Správna výživa je základ pre zachovanie zdravia, telesnej kondície a duševných schopností. Rôzne inzeráty a reklamy propagujúce programy na chudnutie však presviedčajú o tom, že môžete jesť, čo chcete, že nemusíte cvičiť a napriek tomu schudnete. Samozrejme, že mnohí spotrebitelia týmto reklamám uveria.

Ako sa teda vyznať v problematike zdravého stravovania? Máte kupovať biopotraviny? Sú primárnou príčinou rakoviny chemické látky pochádzajúce z okolitého prostredia, alebo je zdravie jedinca predurčené génmi, ktoré zdedil po rodičoch? Naozaj po sacharidoch priberáte? Mali by ste sledovať množstvo tukov v potrave, alebo len množstvo nasýtených tukov a množstvo tzv. trans tukov? Mali by ste jesť aj vitamíny? Ktoré vitamíny telo potrebuje? Kupujete potraviny obohatené vlákninou? A viete vôbec, čo sa skrýva pod pojmami fortifikované potraviny alebo funkčné potraviny? Mali by ste jesť ryby? Aké veľké porcie a ako často by ste mali jesť? Zabráni konzumácia sóje ochoreniu srdca? Môžu sa jesť sójové potraviny pri nádoroch prsníka alebo prostaty?

PKS zastáva názor, že vo všeobecnosti nie je správne hodnotiť vplyv jednotlivých zložiek potravy samostatne. Nie je správne, ak sa pokúšame definovať ideálnu stravu podľa množstva bielkovín, sacharidov a tukov. Nekonečné diéty a knihy o chudnutí sa usilujú ponúknuť dokonalé recepty s presným množstvom sacharidov, tukov a bielkovín. V skutočnosti je však pre naše zdravie najdôležitejšia kvalita a množstvo potravín, ktoré konzumujeme, a zároveň aj ako často a v akých pomeroch konkrétne potraviny jeme.

Tuky (mastné kyseliny) sa vyskytujú v rozličných podobách, pričom každá forma má iný vplyv na naše zdravie. „Väčšina vie, že existujú nasýtené mastné kyseliny, o ktorých sa hovorí, že sa im treba vyhýbať, mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny. Hoci konzumáciu nasýtených mastných kyselín netreba preháňať, netreba sa im vyhýbať úplne, pretože aj tie sú zdraviu prospešné,“ hovorí Ing. Jarmila Halgašová, riaditeľka PKS a dodáva: „Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v olivovom oleji a v orechoch. Polynenasýtené mastné kyseliny poznáme omega-3 a omega-6 a ich výdatným zdrojom sú najmä ľanové semená a mastné ryby.

Mýty o tukoch
Nízkotučné jogurty, nízkotučné mlieko a ďalšie nízkotučné potraviny. Potravinám, ktoré sa chvália 0 % obsahom tuku, by ste sa mali skôr vyhýbať. Tuk naše telo jednoznačne potrebuje, či už ako zdroj energie, termoregulátor, stavebný prvok buniek, zdroj esenciálnych mastných kyselín, tuk tiež umožňuje vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, syntézu niektorých hormónov, ovplyvňuje aj rast a vývoj organizmu, udržuje zdravú pleť a vlasy, je nepostrádateľný pre tvorbu hormónov, ako aj pre fungovanie nervovej sústavy. Optimálny príjem tukov by mal tvoriť 30 % celkového príjmu energie a nemal by klesnúť pod 20 % celkového energetického príjmu. Nie je však tuk ako tuk.

Jeden z najzdravších zdrojov tuku s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín (omega-9, kyselina olejová), ktorý odporúčajú bez výnimky všetci experti na výživu, je olivový olej. Omega-9 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v orechoch, v rastlinných semenách alebo v avokáde. Bohatým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín sú napríklad slnečnicový, sójový alebo repkový olej. Pre podporu a zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín sa ako lepšia voľba javí repkový olej, ktorý obsahuje až 10 % omega-3 mastných kyselín (kyselina alfa linolénová). Slnečnicový alebo sójový olej obsahujú viac omega-6 mastných kyselín (kyselina linoleová). Pokiaľ však niekto s obľubou používa kuchyni slnečnicový olej, nemusí sa svojho obľúbeného tuku vzdať, mal by však jednotlivé druhy olejov (olivový, repkový, slnečnicový) striedať.

Nezabudnite na ryby, ako ideálny živočíšny zdroj omega-3 viacnenasýtených mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny z rybieho oleja (kyselina eikozapentaénová – EPA a kyselina dokozahexaénová – DHA) patria medzi esenciálne tuky, ktoré si naše telo nevie vytvoriť. Najobávanejšie a zatracované nasýtené tuky sú na tej dobrej strane barikády - známa bravčová masť, maslo a tiež čoraz viac vychvaľovaný kokosový olej.

Losos – zdroj omega 3 mastných kyselín
Často diskutovanou témou je konzumácia lososa a jeho vplyv na ľudský organizmus. Napriek tomu, že odborníci na výživu ho odporúčajú na konzumáciu, existujú významné rozdiely. Losos chovaný na farme nie je taký istý ako losos žijúci vo voľnej prírode. Voľne žijúci losos má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Zdrojom jeho obživy je zooplanktón (kôrovce), ktorý mu poskytuje dôležitú zložku – astaxantín. Je to prírodný karotenoid dodávajúci lososovi červenú farbu. Losos chovaný na farme sa však s kôrovcami nikdy nestretol, pretože je kŕmený väčšinou obilninami. Môžeme to prirovnať levovi odchovanému na sušienkach. Farmový losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny len v minimálnom množstve. Je teda veľký rozdiel, či konzumujeme lososa voľne žijúceho alebo farmového. Rovnako môžeme dať ako príklad vegetariánov alebo konzumentov mäsa. Je rozdiel, či sa vegetarián stravuje sladkým pečivom a bielou ryžou, alebo či konzumuje aj zeleninu, ovocie, vajíčka a celozrnné obilniny. Tak isto je to aj s konzumentmi mäsa. Môžeme ich rozdeliť na tých, ktorí konzumujú napríklad výlučne párok v rožku, navyše bez zeleniny a ovocia, a tých, ktorí konzumujú rôzne druhy mäsa v kombinácii so zeleninou, ovocím a ďalšími nutrične bohatými a zdravými zložkami stravy.

Vajce - vitamíny a cholesterol
Vajce je štandardom pre všetky ostatné potraviny z hľadiska obsahu bielkovín. Je skvelým zdrojom vitamínu K, selénu, vitamínu B12 a cholínu, živiny potrebnej pre všetky bunkové membrány. Vajcia obsahujú karotenoidy, luteín a zeaxantín, živiny chrániacu oči. Vajcia však zhoršujú zdravotný stav pri ochoreniach žlčníka, preto by sa im mali vyhýbať ľudia s problémami so žlčníkom. Vaječný žĺtok je výdatným zdrojom cholesterolu. Preto bola konzumácia vajec veľmi diskutovanou a kontroverznou témou.

„Cholesterol je asi najviac nepochopená molekula na svete. Cholesterol sám o sebe nepredstavuje zdravotné riziko. Naopak, je životne dôležitý pre mnohé nevyhnutné funkcie a procesy prebiehajúce v ľudskom tele,“ hovorí MUDr. Peter Minárik, odborník na zdravú výživu a dodáva: „Prevažná väčšina cholesterolu sa tvorí v pečeni. Ak sa skonzumuje viac cholesterolu, pečeň ho menej vyprodukuje. Naopak, ak sa skonzumuje v menšom množstve, pečeň ho vyprodukuje viac, pretože je veľmi potrebný. Bez cholesterolu by však človek zahynul.“

Sacharidy
Vláknina (sacharidy), najmä však rozpustná, môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi a spomaľovať vstrebávanie cukru, čo je dôležité napríklad pre ľudí s ochorením diabetes. Jedlo bohaté na vlákninu je prospešné pri chudnutí. Potraviny bohaté na vlákninu si všeobecne vyžadujú dlhší čas na prežúvanie, preto ľudské telo má možnosť si dostatočne uvedomiť, že už nie sme hladní a preto máme nižšiu šancu sa prejedať. Strava bohatá na vlákninu nás zasýti na dlhší čas. Potrava s vysokým obsahom vlákniny má zároveň väčší objem a menšiu energetickú hodnotu. Všetky podstatné informácie sa pritom spotrebitelia môžu dozvedieť z označenia potravín. Pri komunikácii so spotrebiteľom sa však často opomína, že najdôležitejším faktorom je vždy vyvážený príjem a výdaj energie, bez ktorého si nikto neudrží svoju stabilnú hmotnosť. Potravín, o ktorých má verejnosť skreslené alebo nepravdivé informácie, je viacero.

Pitný režim – súčasť zdravej výživy
Voda – neoddeliteľný článok života, najmä však v letnom období, je súčasťou všetkých typov bunkových procesov v našom tele a v prípade jej nedostatku prebiehajú tieto procesy menej efektívne. Patrí sem aj náš metabolizmus a spracovanie živín z potravy. Odstraňuje splodiny metabolizmu, prenáša živiny a reguluje telesnú teplotu. Tieto série chemických reakcií prebiehajú hladko v stave patričnej hydratácie. Ak však telo trpí nedostatkom tekutín, hladina metabolizmu sa znižuje a podobne ako automobil s nedostatkom paliva a oleja prestáva aj organizmus fungovať spoľahlivo.

„Staré známa múdrosť hovorí, že hlad je prezlečený smäd,“ hovorí MUDr. P. Minárik. Keďže pre telo je ťažké rozlíšiť pocit hladu a smädu, ak trpíte pocitom strašného hladu, možno ste len dehydratovaný. Namiesto sladkej pochúťky si doprajte pohár alebo dva čistej vody a počkajte 20 až 30 minút, či váš pocit hladu pominie. Výskumy preukázali, že vypitie vody pred jedlom vyvolá čiastočný pocit zasýtenia, a teda skonzumujete menej jedla, jete tak opatrnejšie a prijmete menej energie.

Výsledok štúdie tiež tvrdí, že pri ľuďoch pijúcich vodu pred jedlom, sa znížil energetický príjem pri každom jedle o 75 kilokalórií. Aj keď to neznie ako závratná hodnota, vynásobením 365 dňami v roku to je slušná suma „ušetrenej“ energie. V priebehu roka tak skonzumujete o 27 000 kilokalórií menej, čo je ekvivalentné približne 3 kilogramom tukového tkaniva.

Vyšší príjem vody naštartuje metabolizmus, dodatočne tiež, ak je voda studená a telo musí vyvíjať energiu na jej zohriatie, čím telo spáli niekoľko ďalších bonusových „kalórií“ k dobru. Ak je organizmus vyčerpaný a unavený, je potrebné sa napiť, keďže tieto nepríjemné stavy môže spôsobovať dehydratácia. Voda tvorí 70 až 80 % tkaniva mozgu. Krv v obehovom systéme bude prúdiť efektívnejšie, kyslík a živiny sa dostanú tam kam potrebujú.

Zelenina, ovocie – samozrejmá súčasť stravy
Zelenina a ovocie by mali byť v našej strave samozrejmosťou. Sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálnych látok. V letnom období môžu byť veľmi vhodným doplnkom pitného režimu. Osvieženie nám poskytne ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody, ako napríklad cukrový melón alebo uhorka.

„V lete odporúčam zvýšiť konzumáciu ovocia a zeleniny, ktoré nám môžu v plnom rozsahu poskytnúť vitamíny a minerálne látky v potrebnom množstve a zároveň spestriť príjem tekutín,“ odporúča MUDr. P. Minárik a dodáva: „Mali by sme využiť najmä čerstvé ovocie a čerstvú zeleninu mierneho pásma z okolitých regiónov.“

Na zdravotný aspekt ovocia a zeleniny poukazujú aj vedecké výskumy preukazujúce na ich protirakovinové účinky. Hlúbová zelenina je tvorená širokou paletou plodín, ako napr. brokolica, karfiol, kel, kapusta alebo kaleráb. Táto zelenina je bohatá na diindolylmetán, sulforafán a stopový prvok selén. Je dôležité tieto druhy zeleniny neprevariť, aby si zachovali čo najviac účinných látok. Žutie a následné trávenie surovej alebo len tepelne šetrne upravenej zeleniny uvoľňuje tieto látky do tela.

Každým rokom sa dozvedáme viac o zdravotných benefitoch bobuľového ovocia, najmä čučoriedok, malín alebo brusníc. Vyznačujú sa vysokým obsahom antioxidantov. Ak vás prepadne chuť na sladké, tak namiesto koláčikov siahnite po šťavnatom drobnom ovocí. Vitamín C v mnohých druhoch citrusov, zeleniny alebo v brokolici zabraňuje malígnej transformácií buniek spôsobenej dusíkatými zlúčeninami, ktoré sú často aditívom pri konzervovaní mäsových výrobkov a uvoľňujú sa pri ich tepelnej úprave.

Zdraviu prospešná je nielen pevná strava ale aj niektoré nápoje. Víno s jeho vysokou koncentráciou resvetralolu obsiahnutému v šupke hrozna má pozitívny vplyv na prevenciu rakoviny a zdravie kardiovaskulárneho systému. Samozrejme v rozumnom, čo znamená v malom množstve. Často opomínanými zdraviu prospešnými potravinami sú aj koreniny. Kurkuma v karí korení obsahuje aktívnu látku kurkumín, ktorý v sebe spája protizápalové a antioxidačné účinky. Ochutenie kuracieho mäsa alebo iných pokrmov karí korením je jednoduchým spôsobom, ako kurkumu zaradiť do vášho jedálnička.

Pohybová a telesná aktivita – samozrejmá súčasť života
Pohybová a telesná aktivita patrí medzi ovplyvniteľné faktory životného štýlu, je to tzv. „lifestyle“ faktor. Záleží na každom z nás, či bude praktizovať sedavý spôsob života a zvyšovať tak svoje riziko predčasnej chorobnosti, alebo bude viesť aktívny život a pravidelne aplikovať vhodné formy pohybovej aktivity, či už rutinnej – každodennej, rekreačnej, alebo cielenej športovej činnosti s vyššou intenzitou a častejšou frekvenciou. Rakovina zďaleka nie je jediným závažným ochorením, pri ktorom pôsobí pohybová aktivita ako prevencia a naopak sedavý život ako riziko. Primerane intenzívny a pravidelne aplikovaný častý pohyb chráni aj proti obezite, cukrovke, vysokému krvnému tlaku, srdcovému infarktu a mozgovej porážke. Najnovším „hitom“ odborných medicínskych spoločností je propagácia primeranej telesnej a pohybovej aktivity na pracoviskách, predovšetkým pre ľudí so sedavým zamestnaním.

„V žiadnom prípade sa netreba spoliehať výlučne na „banálne“ formy fyzickej aktivity, ale treba byť aktívny a cielene ich dopĺňať. K zvýšeniu fyzickej aktivity môže poslúžiť ktorákoľvek cieľavedomá činnosť kostrových svalov, a to aj na pracovisku počas krátkej prestávky,“ na záver hovorí MUDr. P. Minárik.